Chạy marathon là gì? Tốc độ trung bình trên mỗi kilomet của các VĐV

chạy marathon là gì

Có lẽ bạn từng nghe qua các cuộc thi chạy Marathon phải không? Chạy Marathon với quãng đường dài là bao nhiêu km khá mờ hồ với chúng ta. Vậy chạy Marathon là gì? Tốc độ chạy Marathon như thế nào cùng diegogalaz.com tìm hiểu qua bài viết sau:

Chạy Marathon là gì?

Chạy Marathon là một cự ly chạy bộ đường dài với tổng chiều dài lên đến 42,195km. Là cự ly tiêu chuẩn trong chạy đường dài khá phổ biến trong các cuộc đua chạy bộ trên toàn thế giới. Có thể tính cự ly này thành 42km để bạn lên kế hoạch luyện tập một cách nghiêm túc hơn, bài bản hơn.

Chạy Marathon là một cự ly chạy bộ đường dài với tổng chiều dài lên đến 42,195km
Chạy Marathon là một cự ly chạy bộ đường dài với tổng chiều dài lên đến 42,195km

Với cự ly này không đơn giản như chúng ta nghĩ là chạy 10km hay việc hoàn thành cự ly bán Marathon 21,1 km. Hiện tại, người nắm giữ kỷ lục chạy ở cự ly chạy marathon là người Kenya Dennis Kimetto thành tích là 2:02:57 lập tại giải Berlin Marathon năm 2014. Tới nay chưa có ai có thể chạy Marathon dưới 2h đồng hồ, đây được coi là ngưỡng tới hạn cho thể trạng một người.

Vị vận động viên huyền thoại Eliud Kipchoge với sự tài trợ giúp đỡ của hãng thể thao Nike da chạ với cự ly lý tưởng hoàn thành là 2:00:25 đây được xem là thành tích cao nhất từ trước tới nay. Vì thế, khi nhắc tới Marathon người ta định nghĩa đây là môn thể thao thi đấu cự ly đường dài.

Luật chạy Marathon cho người mới chơi

Nếu bạn yêu thích môn thi đấu này và có ý định tham gia hãy bỏ túi cho những nguyên tắc về luật thi đấu và tốc độ chạy Marathon qua các mục dưới đây:

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua là một môn học tại các trường TPHPT, trường cao đẳng và đại học. Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua này không quá khó.

Xây dựng nền tảng vững chắc

Sai lầm nhiều người mới tập chay cho rằng chỉ với 3 tháng có thể hoàn thành được half marathon từ con số 0. Vậy thì bạn thật sự đã sai lầm, kế hoạch này cần luyện tập cho half marathon dù 10 tuần tới 16 tuần đều là những người chạy từ 20-30km/ tuần, cự ly chạy bộ dài nhất tối thiểu 8km.

chạy marathon là gì
Xây dựng nền tảng vững chắc

Số km chạy được mỗi tuần quá ít hay quãng đường xa nhất chạy được từ 1-2km thì bạn cần hướng tới mục tiêu ngắn hơn. Phải chắc chắn rằng bạn chạy được từ 5km tới 10km để tạo nên nền tảng vững chắc. Đốt cháy giai đoạn cơ thể khi bạn sẵn sàng có thể gây chấn thương cho bạn.

Vì thế, ngay lúc này hãy xây dựng cho mình nền tảng vững chắc về cơ thể, sức khỏe, sự dẻo dai trước khi tập half marathon.

Luyện chạy Marathon theo giáo án

Bạn cần lên kế hoạch tập Half Marathon từ 12 tới 16 tuần. Cứ thực hiện đều đặn việc rèn luyện cơ thể như vậy dài hơn 10 tuần. Sau thời gian này bạn cần thêm thời gian để rèn luyện với giáo án của mình. Cứ kiên trì luyện tập theo giáo án cùng với nhiều bài tập khác nhau trong từng tuần và từng ngày.

Bạn cần lựa chọn giáo viên hoặc giáo án phù hợp để lên lịch làm việc, sinh hoạt với gia đình bạn bè. Phải cân nhắc giáo án sao cho phù hợp với nền tảng thể lực của bản thân. Giáo án không đòi hỏi bạn chạy dài 12km đầu tiên cả buổi thì bạn có thể chạy 7-8km hoặc tìm giáo án dễ thở hơn.

Khi nắm vừng được các kỹ thuật chạy Marathon thì sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và bền bỉ hơn.

Chất lượng hơn số lượng

Mỗi tuần bạn cần tích lũy nhiều cách chuẩn bị chạy half marathon. Nếu chạy quá nhiều khiến bạn bị quá tải, nguy cơ chấn thương rất cao. Thường thì mỗi buổi tập ở mỗi tuần là 3-4 buổi, 1 buổi chạy tempo giữa tuần, 1 buổi chạy dài cuối tuần. Bài tập luyện chạy tempo điển hình là 1km khởi động, 1 km thả lỏng, xen vào giữ là bài chạy tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy.

Chất lượng hơn số lượng
Chất lượng hơn số lượng

Để chất lượng bài tập trở nên tốt hơn bạn cần đặt ra mục tiêu cho mình. Có như vậy việc tập luyện mới hiệu quả không để lại chấn thương đáng tiếc. Những bài tập tempo giúp tăng Vo2Max tăng ngưỡng lactate threshold. Khả năng chạy dài được duy trì lâu, quãng đường chạy tempo từ 5-12km, kiểu bài đa dạng. Thay vì chạy chậm hơn 30 giây đi với tốc độ 5km thì bạn nên chạy nhanh hơn vẫn dự tốc độ ổn định.

Tập bổ trợ

Nếu chạy bộ thôi vẫn chưa đủ, bạn cần xen kẽ các ngày nghỉ với nhau theo giáo án. Các này giúp tăng thể lực phát triển hệ cơ tốt hơn. Các môn thể thao bổ trợ bạn có thể áp dụng như đạp xe, bơi, tập gym, yoga,… Hãy tập luyện mỗi ngày để chuẩn bị cho cuộc thi chạy Marathon 2018.

Những thông tin về chạy Marathon là gì? Tốc độ trung bình chạy Marathon trên mỗi Kilomet đã chia sẻ qua bài viết trên. Mong rằng những thông tin bổ ích trên sẽ giúp ích cho bạn một phần nào đó.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *